Máte problém zvládať stres?

Máme pre vás 5 tipov, ktoré vám pomôžu

Prerastajú vám problémy cez hlavu a vidieť to na vašom zdraví? Stal sa stres súčasťou vášho každodenného života? S nami to zvládnete. 

Začína to hektickým ránom – po nekvalitnom spánku sa strhnete na zvuk budíka, zobudíte manžela a deti, narýchlo vypijete kávu. V pozadí počúvate monotónny hlas moderátorky ranných správ. Dvakrát sa prezliekate, lebo obľúbené džínsy nezapnete. Zasa ste pribrali. Počas rannej zápchy v daždivom počasí porozvážate ratolesti do škôlky a školy a v mysli si preberáte celodenný program. Stres začnete pociťovať už krátko po prebudení a sprevádza vás počas celého dňa.

Popri riešení každodenných radostí i starostí okolo svojej rodiny a práce vás stresuje nedostatok peňazí, neschopnosť vlády, upadajúce zdravotníctvo a školstvo, obavy o bezpečnosť v dôsledku vojnových konfliktov, nové vírusy…

V záplave stresujúcich myšlienok s vyplazeným jazykom dorazíte do práce, kde na vás čaká kopec papierov, namosúrený kolega a večne nespokojný šéf. Riešite jednu úlohu za druhou. Na desiatu v rýchlosti zhltnete čokoládovú tyčinku a niekedy popoludní sa dostanete k obedu. Pozeráte na mobil a zisťujete, že manželovi nechýbate. V poslednom čase ste sa vzájomne odcudzili.

Z práce utekáte po deti, riešite s nimi domáce úlohy alebo ich veziete na poobedňajšie krúžky. Potom sa snažíte pripraviť  niečo rýchle na večeru. Do postele sa dostanete pred polnocou. Na rozhovor s partnerom, cvičenie či čítanie knižky nie je priestor.

Uteká deň za dňom. Mesiac za mesiacom. Cez víkendy doháňate to, čo nestihnete cez týždeň. Niekde vo svojom vnútri počujete hlas, že máte spomaliť, prestaň sa naháňať a začať konečne skutočne ŽIŤ. Občas mu aj dáte za pravdu, ale na čas pre seba a upratanie si priorít vo svojom živote nie je počas celodennej naháňačky priestor. Treba platiť hypotéku, účty, byť úspešným v práci, ísť na letnú dovolenku… Až nakoniec vás prinúti spomaliť vaše telo, ktoré toto závratné tempo nezvláda.

Ako dôsledok dlhodobého stresu prichádzajú zdravotné problémy. Vaše telo vás upozorňuje, že takto už ďalej žiť nemôžete. Ako sa zbaviť stresu?

Chronický stres ako príčina ochorení

Čo je stres? Stres je psychofyzická reakcia na vnútornú alebo vonkajšiu záťaž, ktorá má vyvolať útok, útek alebo zamrznutie. O strese sa väčšinou hovorí v negatívnom kontexte. Avšak stres nemusí byť vždy nepriateľom. Sú situácie, keď nás posúva dopredu, napríklad pri prezentácii v práci alebo skúške v škole. Vďaka adrenalínu a ďalším hormónov nás nakopne do akcie. Vtedy hovoríme o aktivizujúcom strese.

Problémom je, keď stresory pôsobia na človeka dlhšie obdobie a nadmerne, čiže stresu je priveľa a stáva sa chronickým. Chronický stres teda možno definovať ako stres, ktorý nie je možné kontrolovať a zažívate ho počas dlhého časového obdobia (zvyčajne viac ako 6 mesiacov).

Dlhodobý stres spôsobuje v tele zápalové reakcie vedúce k zdravotným ťažkostiam podobne, ako nezdravá strava, nedostatok spánku či sedavý spôsob života. Podľa odborníkov z Harvardu "môžu pretrvávajúce vlny adrenalínu poškodiť krvné cievy a tepny, zvýšiť krvný tlak a riziko srdcového infarktu a mŕtvice. Zvýšená hladina kortizolu vytvára fyziologické zmeny, ktoré pomáhajú doplniť zásoby energie v tele, vyčerpávajúce sa počas stresovej reakcie. Neúmyselne však prispievajú k hromadeniu tukového tkaniva a k priberaniu. Napríklad kortizol zvyšuje chuť do jedla, takže ľudia budú chcieť jesť viac, aby získali extra energiu. Zvyšuje sa tiež ukladanie nevyužitých živín vo forme tuku.”

Podľa Webmd.com  až 43 percent dospelých je zasiahnutých nepriaznivými zdravotnými účinkami stresu. Ešte alarmujúcejšia je informácia, že 75 až 90 percent všetkých návštev u lekárov súvisí s chorobami spojenými so stresom, ako sú napríklad bolesti hlavy, vysoký tlak, srdcové problémy, cukrovka, kožné ťažkosti, astma, artritída, depresia či úzkosť. Tie sú považované za najčastejšie dôsledky stresu.

Príznaky stresu

Príznaky stresu možno rozdeliť do viacerých kategórií. Emocionálne príznaky zahŕňajú, napríklad náladovosť, neschopnosť relaxovať, nízke sebavedomie, pocit osamelosti či vyhýbanie sa ostatným.

Fyzické symptómy sú o nedostatku energie, bolestiach hlavy, tráviacich problémoch, bolesti na hrudníku, nespavosti, náchylnosti k infekčným ochoreniam, nízkom libide, hučaní v ušiach, nervozite, suchosti v ústach či zaťatých čelustiach.

Ak sa k tomu pridajú pesimistické myšlienky, problémy s koncentráciou, neschopnosť riešiť problémy, úzkostné stavy, nechutenstvo, alebo prejedanie, prokrastinácia, fajčenie či nadmerné pitie alkoholu, stres sa stáva skutočným problémom.

Aké sú príčiny stresu?

Príčin stresu je v dnešnej dobe neúrekom. V porovnaní s našimi predkami čelíme viacerým novodobým stresorom. Ide napríklad o stratu životných istôt. Na psychickej pohode nepridáva ani zahltenie informáciami (prevažne negatívnymi) šíriacimi sa  závratným tempom a rôzne vytýčené ideály prezentované na sociálnych sieťach, ktoré sa v reálnom živote dosahujú ťažko.

Samozrejme, medzi bežné príčiny stresu patria tie osobné (nadváha, preceňovanie sa…), vzťahové problémy, inštitucionálne (zákony, nariadenia) a environmentálne (chlad, nedostatok svetla, hluk…).

Pozitívne i negatívne príčiny stresu zásadne ovplyvňujúce život predstavujú rôzne udalosti, ako svadba, pohreb, nová práca či úraz. Opomenúť nemožno denné nepríjemnosti v podobe dopravnej zápchy, pokazeného telefónu či nepríjemnej predavačky v bufete.

Podľa Amerického inštitútu stresu patria medzi hlavné dôvody stresu obavy o financie a ekonomickú situáciu, zdravie a zdravotnú starostlivosť, ďalej nesúhlas s politikou, úzkosť z aktuálnych udalostí (terorizmus, klimatická kríza, vojna…), stres spôsobený užívaním moderných technológií a sociálnych médií, pocity osamelosti a depresie.

Ako vidíte, stresorov v bežnom živote je neúrekom. Vplyv viacerých sa dá eliminovať tým, že ich zo svojho života odstránite, napríklad prestanete venovať čas a energiu spravodajstvu a namiesto toho zájdete na prechádzku. Avšak je tu mnoho takých, ktorým sa vyhnúť nedá. Jedinou možnosťou je zmeniť k nim prístup a začať na sebe vedome pracovať.

Ako zvládať stres?

Kladiete si otázku, ako sa zbaviť dlhodobého stresu? V prvom rade je dôležité pripomenúť si, že väčšiny stresorov sa nedokážete zbaviť, ale môžete zmeniť spôsob, akým na ne reagujete.

Azda tým najpodstatnejším je nedovoliť stresu, aby ovládal váš život. Ako bojovať proti stresu?

1. Osvojte si relaxačnú reakciu

Relaxačná reakcia, alebo relaxačná odpoveď, je jedným z účinných spôsobov, ako odbúrať stres. Vznikla ešte v 70-tych rokoch minulého storočia. Autorom je Dr. H. Benson, riaditeľ Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine v Massachusetts General Hospital.

Relaxačná odpoveď je opakom tej stresovej. Definuje sa ako stav hlbokého fyziologického odpočinku, ku ktorému sa dokážete dopracovať použitím určitých techník. V čom tkvie kľúč k úspechu? Dr. Benson sa značnú časť svojho života snažil nájsť spôsob, ktorý by pomohol ľuďom zvládať stresové reakcie. Objavil kombináciu viacerých fungujúcich prístupov.

Do stavu pokoja vám pomôže dostať sa hlboké brušné dýchanie, zameranie sa na upokojujúce slovo, vizualizácia pokojných scén, opakujúca sa modlitba, joga a taiči.

Samozrejme, Dr. Benson vykonal viacero vedeckých štúdií, ktorých výsledky stoja za povšimnutie. Jedna z nich zaznamenala spomalenie srdcovej a dýchacej frekvencie, zníženie spotreby kyslíka a krvného tlaku najmä u ľudí s hypertenziou. Navyše tieto relaxačné techniky viedli k zníženiu aktivity centrálneho nervového systému.

Relaxačná reakcia môže byť prospešná pri znižovaní krvného tlaku, eliminácii symptómov predmenštruačného syndrómu, klimaktéria i syndrómu dráždivého čreva. Jedna zo štúdií priniesla pozoruhodné závery – tí, ktorí cvičili relaxačnú odpoveď 15 minút dvakrát denne počas 6 týždňov a trpeli syndrómom dráždivého čreva, konštatovali zníženú plynatosť, nadúvanie, hnačku i zvracanie v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skvelé je, že toto zlepšenie pretrvávalo aj po 3 mesiacoch.

Je na vás, či začnete meditovať, cvičiť jogu alebo vizualizovať. Podľa Dr. Bensona môže byť relax účinnou liečbou rôznych stresových porúch. Hlavne tak robte pravidelne, ideálne denne. Ráno si nastavte budík aspoň o 15 minút skôr a venujte ich relaxácii. Zaraďte ju medzi ranné rituály, ktoré vás príjemne naladia do nového dňa.

Ak sa rozhodnete pre meditáciu, tak potom by vám mohla znížiť úroveň stresu a úzkosti meditácia založená na všímavosti dva razy denne po 10 až 15 minút. Aspoň to tvrdia autori štúdie.

2. Majte poruke esenciálne oleje

Odpoveďou na otázku, ako nemať stres, môžu byť aj esenciálne oleje. Tých, ktoré bojujú proti stresu, je viac. Azda najznámejší je levanduľový esenciálny olej so schopnosťou upokojiť telo i myseľ a znižovať úzkosť. Podľa štúdie tí, ktorí pred vystavením stresoru pred dokončením pamäťovej úlohy inhalovali levanduľu, podali lepší výkon ako tí, ktorí vdychovali placebo. Ďalšia štúdia prišla so záverom, že aromaterapia v podobe aplikácie 3-percentného levanduľového oleja na oblečenie znížila pracovný stres na 3 až 4 dni. 

Ďalším esenciálnym olejom, ktorý dokáže znížiť stres a navodiť pocity relaxácie, je bergamot. Podľa štúdie zmierňuje negatívne emócie a únavu v dôsledku zníženia úrovne stresového hormónu kortizolu. 

Opomenúť nemožno ani esenciálny olej z citrónovej trávy. Je výborný na podporu relaxácie a zníženie symptómov nepríjemnej úzkosti. Podľa štúdie tí, ktorí boli vystavení vôni citrónovej trávy, pocítili zníženie úzkosti a napätia. Takisto sa rýchlo zotavili zo situácie vyvolávajúcej úzkosť v porovnaní s tými, ktorí inhalovali čajovníkový olej alebo placebo.

Čo pomáha na stres a nervozitu a oplatí sa to mať vždy so sebou? Výbornou voľbou sú kvapky STRES. Ide o lekármi navrhnutú zmes esenciálnych olejov, konkrétne bergamotu, citrónovej trávy, mäty, levandule a kadidlovníka. Sú určené na navrátenie emočnej rovnováhy, upokojenie a odstránenie úzkosti. Je to čisto prírodný produkt, navrhnutý skúsenými lekármi. Kvapky STRES sa užívajú 3 razy denne na lyžičke vody alebo oleja v množstve 2 až 3 kvapky. Potom sa ešte zapijú pohárom vody alebo čaju.

3. Aspoň raz do týždňa si dajte digitálny detox

Jedným z významných stresorov dnešnej doby sú informácie, ktorými sme zahltení takmer nonstop, pretože neodmysliteľnou súčasťou našich životov sú moderné technológie.

Priemerný Američan strávi 4 hodiny sledovaním televízie a neuveriteľných 7,5 hodiny na digitálnych zariadeniach. Zdá sa vám toto číslo strašné? Skúste si pomocou aplikácie odsledovať napríklad to, koľko času venujete sociálnym sieťam, koľko vám zaberie čítanie a pozeranie spravodajstva alebo hranie videohier.

Pretlak informácií stresuje a neraz je dôsledkom ochorení. Choroby zo stresu sú na vzostupe. Stačí si pozrieť večerné spravodajstvo plné negatívnych informácií a človek pocíti stres, nervozitu, hnev či strach. Najhoršie je, že drvivú väčšinu vecí neviete priamo ovplyvniť. O to je pocit bezmocnosti väčší. 

Americká psychologická asociácia (APA) zdôrazňuje, že neustále používanie technológií je jednou z hlavných príčin vyššej úrovne stresu u Američanov. Výrazne inak to nebude ani u nás.

Ak sa chcete cítiť pokojnejšie a spokojnejšie, jednoducho si jeden deň v týždni vypnite telefón, počítač nechajte odpočívať a namiesto sledovania televízie vyrazte do prírody alebo s priateľmi. Spočiatku vás zrejme bude lákať toto pravidlo porušiť, aby vám “niečo dôležité” neušlo. Avšak keď vytrváte, pocítite neuveriteľnú vlnu úľavy a oslobodenia sa.

Stres zmiernite aj tým, že sa budete vyhýbať spravodajstvu. Túto radu sa dočítate snáď v každej knihe zameranej na osobnostný rozvoj či pozitívne myslenie. Ak ste to nikdy neskúšali, vedzte, že už po niekoľkých dňoch budete svet vidieť vo veselších farbách. Veď to, čomu venujete pozornosť, rastie.

4. Nepodceňujte skladbu jedálnička

To, že zloženie jedálnička ovplyvňuje duševné rozpoloženie, je fakt. Keď ste v strese, uvoľňuje sa stresový hormón kortizol plniaci v ľudskom tele viaceré funkcie. Napríklad reguluje spánkové cykly, znižuje zápal, zvyšuje hladinu cukru v krvi či kontroluje krvný tlak. Kortizol je kľúčom k tomu, aby ste zvládli boj alebo útek. To znamená, že je zdravý ako ochranný mechanizmus pôsobiaci krátky čas v stresovej situácii. Avšak v dlhodobom horizonte veľa kortizolu vedie k zápalu.

Ak máte dlhodobo zvýšené hladiny kortizolu v tele a vysoký tlak zo stresu, vo vašom tele prebiehajú zápalové reakcie vedúce k rozličných ochoreniam. Bojovať proti nim môžete aj stravou. Výbornou voľbou je protizápalová diéta bohatá na skutočné, teda základné potraviny a, naopak, obmedzujúca vysoko procesované potraviny.

Vybrať si môžete z viacerých protizápalových diét. Azda najznámejšia je stredomorská strava. Na svete snáď neexistuje odborník, ktorý by si dovolil poprieť jej pozitívne účinky na telo i psychiku. Gro jedálneho lístka mediteránskeho stravovania tvoria rastlinné potraviny, konkrétne ovocie, zelenina, celé zrná, orechy, semienka či olivový olej. Nechýbajú bielkoviny z rýb a chudé mäso. Mliečne výrobky sú konzumované striedmo.

Proti stresu a nervozite bojujú potraviny s vysokým obsahom vitamínov skupiny B. Dôležitý je napríklad vitamín B12 ovplyvňujúci metabolizmus kortizolu. Béčka pracujú ako jeden tím, a preto je dobré prijímať ich z potravín, aby sa mohol prejaviť synergický efekt. B vitamíny sa nachádzajú, napríklad v celých zrnách, strukovinách, orechoch, semenách, vajíčkach či mäse.

Stredomorská strava je bohatá aj na protizápalové omega-3 tuky. Obsahujú ich tučné ryby, ľanové a semienka, olivový olej, vlašské orechy či avokádo. V našich končinách odborníci odporúčajú omega-3 tuky suplementovať kvalitným doplnkom výživy, nakoľko pokryť ich z prirodzených zdrojov je náročné.

Na zníženie zápalu v tele je potrebný aj horčík. Ten navyše blahodarne vplýva i na psychické rozpoloženie. Do tela ho doplnia potraviny, ako banány, brokolica, horká čokoláda či tekvicové semienka.

Prudké výkyvy krvného cukru a inzulínu, nastávajúce napríklad po skonzumovaní bežných komerčných sladkostí alebo fastfoodu, majú negatívny vplyv i na psychiku. Ak chcete tomu predísť, konzumujte dostatočné množstvo kvalitných proteínov a komplexné sacharidy (celé zrná, strukoviny…), pretože pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.

V boji proti zápalom je kľúčom obranyschopnosť. Keďže až 80 percent imunity je ukrytej v črevách, nezabúdajte na príjem fermentovaných potravín. Kvasená kapusta, kefír, kombuča, natto či tempeh by mali byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička.

5. Trávte čas v prírode

Možno ste na to zabudli. Alebo to viete, ale nepovažujete za dôležité. Či chcete, alebo nie, ste súčasťou prírody. Liek na to, ako prekonať stres, ponúka práve ona. Pobyt na čerstvom vzduchu vám pripomenie, že patríte do oveľa väčšieho celku, zlepší vám náladu i kvalitu spánku. Potvrdzuje to nejedna vedecká štúdia.

Podľa jednej z nich, konkrétne z apríla 2019, uverejnenej v Frontiers in Psychology, stačí stráviť 20 minút v spojení s prírodou a dôjde k zníženiu hladiny kortizolu. V rámci štúdie výskumníci požiadali 36 ľudí, aby minimálne 10 minút 3 dni v týždni počas doby 8 týždňov strávili vonku v kontakte s prírodou. Mohlo ísť o verejné parky či rôzne iné zelené plochy, pričom mohli chodiť alebo sedieť. Vedci merali účastníkom štúdie kortizol zo slín a to pred a po pobyte v prírode. Ukázalo sa, že k najvyššiemu poklesu kortizolu došlo pri 20 až 30-minútovom pobyte vonku blízko zelene.

Prechádzka alebo šport na čerstvom vzduchu od jari do jesene vám zároveň do tela doplní vitamín D. Tento dôležitý hormón a vitamín, okrem iného, ovplyvňuje imunitu aj duševné rozpoloženie.

Ako liečiť stres bez liekov?

Stres je každodennou súčasťou nášho bytia. Možno prvým kľúčom k tomu, ako ho zvládať, je zamyslieť sa nad rebríčkom svojich hodnôt, stanoviť si priority a nenaháňať sa za tým, čo až také dôležité nie je.

Ak sa vám podarí nájsť si denne aspoň 15 minút pre seba, venovať sa relaxácii alebo zájsť do prírody, budete o krok bližšie k tomu, aby ste sa naučili stres zvládať. Zdravá strava a esenciálne oleje eliminujú zápalové procesy v tele a zároveň vám pomôžu s postupným odbúraním stresu. Čokoľvek urobíte, je lepšie, ako čakať a nespraviť nič.

Život je príliš krátky, žite ho naplno. Užívajte si všetko, čo vám ponúka, tešte sa z maličkostí a ako povedal Jan Werich: “Keď nejde o život, ide o ho-no.”